Iselder Gaeaf a Phandemig: Storm Perffaith ar gyfer Ennill Pwysau

“Mae hi mor dywyll ac mae’n dal i fod yn brynhawn.”

Disgwylwch glywed y sylw hwn yn aml, wrth i ni addasu i amser safonol a gostyngiad sydyn yng ngolau dydd ... cyn ein bod hyd yn oed yn meddwl am swper. Ni waeth ein bod bellach yn deffro gyda heulwen (os oes heulwen ac nid dyddiau cymylog, tywyll y cwymp hwyr). Pan rydyn ni wir eisiau mwy o olau dydd ar ddiwedd y dydd, mae wedi diflannu.

Wrth gwrs, mae'r oriau o olau dydd wedi bod yn gostwng yn gyflym byth ers i'r cyhydnos cwympo ein synhwyro i effeithiau dyddiau byrrach. Mae rhai sy'n arbennig o agored i newidiadau yn eu hwyliau, eu cwsg a'u harchwaeth yn sylwi ar newidiadau yn eu hymddygiad erbyn mis Medi, ond mae'r effaith lawn yn cael ei theimlo'n amlach gyda dechrau cwympo'n hwyr a dechrau'r gaeaf.

Mae'r iselder tymhorol, o'r enw Anhwylder Affeithiol Tymhorol ("SAD"), yn anffodus yn gyfarwydd i lawer sy'n byw yn haen ogleddol y taleithiau lle mae oriau cwympo a gaeaf o olau dydd yn sylweddol fyrrach nag yn haen ddeheuol y taleithiau. Mae triniaethau'n cynnwys dod i gysylltiad â'r sbectrwm golau sy'n debyg i olau dydd ar ôl deffro ac, i rai, triniaethau â chyffuriau gwrthiselder. Fodd bynnag, gallai'r broblem gyda thriniaeth gwrth-iselder fod yn waethygu un o symptomau SAD: chwant am garbohydradau. Yn wir, pan ddisgrifiwyd yr anhwylder gyntaf ym 1984, “... chwant anorchfygol am losin ...” oedd un o'r symptomau a nodwyd. Mae ennill pwysau yn gyffredin, efallai o ganlyniad i fwy o ddefnydd o galorïau ynghyd â blinder a chysgadrwydd gormodol yr anhwylder hwyliau gaeaf hwn.

Wrth gwrs, gall magu pwysau fod yn broblem eisoes i lawer ohonom sydd wedi ymateb i'r misoedd diwethaf o darfu llwyr ar ein bywydau trwy fwyta gormod, bwyta'r bwydydd anghywir, a pheidio ag ymarfer fel y gwnaethom o'r blaen. Fe ddiflannodd yr haf cyn i'r mwyafrif ohonom gael cyfle i wneud y nifer fawr o weithgareddau hamdden yr ydym yn eu cysylltu â'r tymor hwnnw, ac mae'r cwymp yn cyflwyno llai fyth o gyfleoedd, nawr y gellir gosod rheolau llymach ynglŷn â phellter cymdeithasol. Os ychwanegir mwy o bunnoedd yn ystod y gaeaf o ganlyniad i “felan y gaeaf,” efallai y byddwn yn mynd i mewn i'r gwanwyn gan deimlo rhywfaint yn anobeithiol ynghylch colli'r pwysau a enillwyd gennym.

Byddai mynd ar ddeiet nawr yn ymddangos fel yr ateb, ond yn realistig, gallai fod yn anodd llwyddo mewn ymdrech i golli pwysau yn ystod y cwymp a'r gaeaf hwn. Y rhagfynegydd gorau o ganlyniad llwyddiannus ar ddeiet yw ymdeimlad o reolaeth ar fywyd rhywun. Os yw gwaith, teulu, cyllid, iechyd, rhyngweithio cymdeithasol a straen i gyd dan reolaeth ac mae'r dyfodol yn edrych yn gadarnhaol, mae bod yn llwyddiannus ar ddeiet yn ymddangos yn ddichonadwy. Ond i lawer ohonom, nid yw'n bosibl bod yn gadarnhaol ac yn hyderus y gallwn reoli'r presennol a'r dyfodol agos, o ystyried yr ansicrwydd sy'n gysylltiedig â'r pandemig. Ac mae effeithiau digalon y tywyllwch, gwlyb, gwynt ac oerfel y gaeaf hwn sy'n agosáu yn lleihau hyd yn oed mwy o ymdeimlad o fod mewn rheolaeth ac yn optimistaidd.

Y nod ar hyn o bryd ddylai fod i atal magu pwysau. Nid yw hyn yn awtomatig, gan nad yw'r sbardunau a allai fod yn achosi i'r punnoedd ymgripio ymlaen yn diflannu ar eu pennau eu hunain. Un sbardun parhaus yw'r angen i fwyta carbohydradau, â starts, ond efallai'n felys hefyd. Mae'n ymddangos bod y blys am garbohydradau yn gysylltiedig ag angen yr ymennydd am fwy o serotonin, y cemegyn ymennydd sy'n gyfrifol am sicrhau ymdeimlad o sefydlogrwydd emosiynol a seibiant. Mae'n ymddangos bod yr ymennydd yn arwydd o'i angen i wneud serotonin trwy ein gwneud ni'n “llwglyd” am garbohydradau. Pan fyddwn ni'n bwyta carbs melys neu startsh (ond nid ffrwythau), tryptoffan yn mynd i mewn i'r ymennydd ac yn cael ei drawsnewid yn serotonin ar unwaith. Er bod tryptoffan yn asid amino a geir mewn protein, dim ond ar ôl bwyta carbohydrad y mae'n mynd i'r ymennydd.

Efallai y bydd Willpower yn caniatáu ichi anwybyddu'r angen i fwyta carbs, ond bydd y diffyg serotonin yn parhau, gan eich atal rhag mwynhau'r cynnen a'r ymlacio rhag straen a ddaw pan wneir serotonin. Ar ben hynny, mae gan serotonin fudd ychwanegol a fydd yn helpu i leihau'r tebygolrwydd o ennill pwysau yn y gaeaf (ac ennill pwysau unrhyw adeg o'r flwyddyn). Mae'n cyfleu ymdeimlad o syrffed bwyd, o foddhad ar ôl bwyta.

Fodd bynnag, er mwyn atal y defnydd o garbohydradau rhag ychwanegu gormod o galorïau at eich cymeriant dyddiol, mae'n bwysig gwybod bod faint o garbohydrad sydd ei angen i wneud mwy o serotonin yn fach iawn, tua 25-35 gram. Os yw'r bwyd yn isel mewn braster neu heb fraster, bydd gan y swm hwn o garbohydrad oddeutu 130-140 o galorïau. Dylai'r bwyd carbohydrad fod yn isel iawn mewn protein hefyd, dim mwy na 4 gram, oherwydd ni wneir serotonin ar ôl i fwydydd llawn protein fel cyw iâr neu bysgod gael eu bwyta.

Dylai un neu ddau o fyrbrydau carbohydrad sy'n cael eu bwyta ddiwedd y prynhawn, pan fydd golau dydd yn dechrau diflannu, a hefyd ganol nos, pan fydd y munchies gyda'r nos yn bresennol, gynyddu serotonin yn ddigonol i leihau teimladau iselder ysbryd, anniddigrwydd ac aflonyddwch sy'n ymddangos yn rhan o SAD. Dylid galw grym ewyllys wrth ddewis y byrbrydau, er mwyn osgoi difetha hufen iâ gooey, brownie siocled neu gourmet gyda briwsion cwci a saws caramel, neu fynyn sinamon yn diferu gyda siwgr brown a menyn. Dylid osgoi byrbrydau startsh hallt, braster uchel hefyd, oherwydd unwaith y bydd y bag o sglodion tatws barbeciw neu gynhwysydd ffrio Ffrengig yn cael ei drochi, mae'n anodd gwrthsefyll gorffen y bag. Rhaid deall nad yr amcan yw diwallu'r angen am ddargyfeiriad dymunol pleserus. Yr amcan yw gwneud mwy o serotonin trwy fwyta cyfran o fwyd carbohydrad a reolir gan galorïau.

Mae byrbryd ar rawnfwyd brecwast isel neu heb fraster yn opsiwn, yn enwedig gan fod yna amrywiaeth o rawnfwydydd a allai fodloni dant melys yn betrus heb lawer o galorïau o fraster. Er enghraifft, mae gan gwpan o rawnfwyd Kellogg's Frosted Flakes 1.5 gram o fraster a 34 gram o garbohydrad. Mae gweini fersiwn dymhorol Cheerios, sbeis pwmpen, yn cynnwys 29 gram o garbohydrad, 2.5 gram o fraster, a 140 o galorïau. Mae un cwpan o Oreo O's Post yn cynnwys 25 gram o garbohydrad, 1.5 gram o fraster a 120 o galorïau. (Cynyddwch y maint gweini ychydig i gael 4-5 gram arall o garbs). Mae craceri reis braster isel, pretzels, a ffyn bara yn opsiynau pan mae'n well cael byrbryd startsh sawrus.

Bydd bwyta carbohydrad fel prif gwrs ar gyfer swper yn rhoi hwb ychwanegol i serotonin ar ddiwrnodau pan fydd machlud haul cynnar ar ôl diwrnod tywyll yn gwaethygu iselder y gaeaf, anniddigrwydd, pryder, blinder a blys. Bydd tatws gwyn neu felys wedi'u pobi gyda salad, neu bowlen reis a llysiau, neu basta neu polenta gyda madarch wedi'u sawsio nid yn unig yn cysuro'r stumog, ond yn cysuro'r pen hefyd.

Anaml y trafodir atal pwysau, ond nod pwysig, yn enwedig eleni pan ymddengys bod cymaint o resymau i orfwyta. Gall cynnal eich pwysau fod mor syml â'r bowlen nesaf honno o Cheerios.