Sut I Adfer Oriau Cwsg?

Nghynnwys

• Allwch chi ddal i fyny oriau o gwsg ar benwythnosau? Beth i'w wneud i roi'r gorau i deimlo'n dew?
• Pwysigrwydd cwsg
• Ewch yn ôl i gysgu ... a yw'n bosibl?
• Tystiolaeth o ganlyniadau parhaus
• Oes, gwelir rhai gwelliannau
• Sut i gael cwsg aflonydd a sut i geisio gwella oriau
• 1. Gwnewch dwll yn eich amserlen gysgu
• 2. Cadwch log cysgu
• 3. Os ydych chi'n cysgu ychydig yn y dydd i ddydd, manteisiwch ar y gwyliau
• 3. Na i gaffein a symbylyddion eraill
• 4. Paratowch yr amgylchedd cyn cysgu
• 5. Y gwely i gysgu
• 6. Ymarfer corff, ond nid cyn mynd i'r gwely
• 7. Os gwelwch nad ydych yn cwympo i gysgu, peidiwch ag aros yn y gwely
• 8. Technegau ymlacio
• Cyfeiriadau llyfryddol

Allwch chi ddal i fyny oriau o gwsg ar benwythnosau? Beth i'w wneud i roi'r gorau i deimlo'n dew?

Mae straen o ddydd i ddydd, diffyg amser, gwaith, hamdden ac amserlenni newid yn aml yn golygu nad yw llawer o bobl yn cael digon o gwsg i wella, rhywbeth sydd ag ôl-effeithiau ar lefel iechyd, ac mae'n aml hefyd nad ydyn nhw'n ei wneud. yn rheolaidd.

Mae rhai o'r bobl hyn yn ceisio lleihau neu ddileu effeithiau negyddol cwsg gwael yn rheolaidd trwy wneud oriau o gwsg. Ond, sut i adfer oriau o gwsg? A yw hyn yn bosibl? Gadewch i ni ei weld trwy gydol yr erthygl hon.

Pwysigrwydd cwsg

Mae cysgu yn broses ffisiolegol o bwysigrwydd mawr yr ydym yn ei gyflawni nid yn unig bodau dynol, ond rhan fawr o anifeiliaid. Yn ystod y broses hon, er gwaethaf y ffaith nad yw ein hymennydd yn stopio gweithio, mae ein gweithgaredd ymennydd a'r tonnau y mae'n eu cynhyrchu yn newid, yn y fath fodd fel bod organ reoli ein corff yn cael lleihau'r defnydd o egni a dechrau proses o hunan -repair.

Mae'n ffenomen hanfodol, mewn ystyr lythrennol: gall amddifadedd cwsg gael ôl-effeithiau difrifol ac os yw'n para'n rhy hir gall arwain at farwolaeth.

Mae cwsg yn broses weithredol a strwythuredig iawn lle mae cylchoedd sy'n cynnwys gwahanol gyfnodau yn cael eu hailadrodd yn rheolaidd, ac mae gwahanol fathau o weithgaredd ymennydd yn digwydd ym mhob un.

Yn benodol, rydym yn mynd trwy bedwar cam o gwsg heblaw REM (y mae'r ddau gyntaf yn cyfateb i gysgadrwydd a chwsg ysgafn ac mae'r ddau olaf yn cyfateb i gwsg tonnau dwfn ac araf, lle mae gorffwys yn digwydd) ac un o gwsg REM (lle mae mae gan yr ymennydd weithgaredd tebyg i weithgaredd deffroad a chredir ei fod yn ymwneud â phrosesu gwybodaeth a gafwyd yn ystod y dydd).

Mae'r broses hon felly yn rhywbeth sylfaenol, ac mae ei chyflawni mewn ffordd lai neu annigonol yn achosi ein organeb i beidio â gallu adfywio'n llwyr, yn y fath fodd fel y gall gwahanol fathau o ganlyniadau ymddangos.

Ymhlith y gwahanol ganlyniadau gallwn ddod o hyd i broblemau blinder, canolbwyntio a chof, llai o sensitifrwydd inswlin, gordewdra a risg o ddiabetes, pwysedd gwaed uchel, risg uwch o broblemau cardiofasgwlaidd a hyd yn oed ostyngiad sylweddol mewn disgwyliad oes neu gynnydd yn y tebygolrwydd o farwolaeth gynamserol. . Ar y llaw arall, nid yw gormod o gwsg yn dda chwaith, oherwydd gall hefyd gynhyrchu llawer o'r problemau a ddisgrifir uchod.

Felly, mae'n yn gyfleus i gael amserlen gysgu rhwng saith ac wyth awr, gyda llai na chwech a mwy na naw yn rhywbeth niweidiol.

Ewch yn ôl i gysgu ... a yw'n bosibl?

Mae pobl sy'n cysgu'n aml yn meddwl tybed sut y gallant wneud cwsg. Er ein bod yn ddiweddarach yn mynd i nodi rhai arferion defnyddiol i wella lefel ein hegni a gorffwys, rhaid i ni gofio, er ei bod yn ymddangos i ni, ar ôl cysgu gormod ar ôl bod yn cysgu am ychydig, y gall ymddangos ein bod yn deffro mae gwyddoniaeth egnïol a hollol adferol yn dangos mewn gwirionedd fod canlyniadau amddifadedd cwsg yn dal.

Nid bod cysgu mwy yn ddiwerth, ond mae'n wir hynny mae iachâd cysgu yn caniatáu adferiad rhannol : ni adferir rhan o'r cwsg a gollwyd.

Tystiolaeth o ganlyniadau parhaus

Mae'n ymddangos bod y rhan fwyaf o'r astudiaethau a gynhaliwyd yn dangos nad ydym mewn gwirionedd yn adfer yr oriau hynny o gwsg yr ydym wedi'u colli. Neu o leiaf, bod ei ganlyniadau yn parhau.

Mewn pobl sydd wedi cysgu bum awr neu lai y dydd yn ystod yr wythnos, p'un a ydynt yn cynyddu eu horiau cysgu ai peidio fel ffordd o geisio adfer ynni ai peidio, gwelwyd sut mae'r angen am ddefnydd ynni a metaboledd yn cael ei newid. Mae'r newid hwn yn hwyluso, ymysg pethau eraill, ymddangosiad gordewdra.

Yn gysylltiedig â hyn, canfuwyd mwy o dueddiad ar gyfer diabetes math dau, gan fod sensitifrwydd inswlin hefyd yn cael ei leihau yn y corff.

Gwelwyd hefyd bod lefelau egni y yn aros yn is na'r arfer ar ôl yr oriau cyntaf, yn ogystal â cynnydd yn lefelau cysgadrwydd a blinder corfforol a meddyliol. Mae ein atgyrchau yn parhau i fod yn llai, yn ogystal â'n gallu i ganolbwyntio mewn ffordd barhaus, rhywbeth ar y llaw arall yn rhesymegol os credwn ein bod yn siarad am bum niwrnod yr wythnos yn cysgu ychydig a dim ond dau o gysgu mwy.

Oes, gwelir rhai gwelliannau

Nawr, mae'n wir bod y data'n dangos bod pobl nad ydyn nhw'n cysgu am amser hir fel ymgais i adfer oriau yn gweld eu sensitifrwydd inswlin yn cael ei newid yn fwy trwy'r corff, tra bod y rhai sy'n adfer sensitifrwydd yn lleihau mewn ardaloedd mwy penodol.

Yn ogystal â hyn, mae astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cwsg ymddengys ei fod yn dangos, er efallai na fydd yn dileu holl effeithiau andwyol cwsg gwael, mae adfer oriau o gwsg yn ystod y penwythnos yn lleihau mae disgwyliad oes pobl sy'n troi at yr arfer hwn yn cyfateb dros amser gyda'r rhai sy'n cysgu saith awr y dydd.

Mae hyn yn arbennig o berthnasol o'i gymharu â phobl sy'n cysgu llai na phum awr y dydd ac nad ydyn nhw'n adennill cwsg: mae'r risg o farwolaethau cynamserol yn cynyddu'n ddramatig. Wrth gwrs, mae'r data'n dangos na chynyddir y risg dim ond os yw'r cwsg yn ystod y penwythnos yn hir.

Yn yr un modd, mae'n ymddangos bod adferiadau penwythnos yn helpu i reoli'r dysregulations bod diffyg cwsg yn cynhyrchu ar lefel pwysedd gwaed mewn oedolion, yn ogystal â lleihau'r risg o ordewdra mewn plant (o'i gymharu â'r risg bresennol os na cheisir adferiad gyda chyfnod hir o gwsg).

Sut i gael cwsg aflonydd a sut i geisio gwella oriau

Gall cysgu ychydig a chysgu gormod fod yn ddrwg, ond fel rheol gyffredinol, mae'r cyntaf yn llawer mwy cyffredin a chyffredin. Nid ydym yn cysgu fawr am lawer o resymau, yn aml am achosion allanol o'r fath fel oriau gwaith neu'n fewnol achosion o'r fath fel pryder. Ac mae'n gyffredin i'r patrwm hwn ailadrodd ei hun yn rheolaidd, gan ein gadael wedi blino'n lân. Sut i adfer yr oriau coll hyn o gwsg neu o leiaf gael gwared ar rywfaint o'r blinder y mae'n ei olygu?

1. Gwnewch dwll yn eich amserlen gysgu

Rydym eisoes wedi gweld bod angen cysgu. Waeth beth sy'n rhaid i ni ei wneud neu eisiau manteisio ar yr amser, y cam cyntaf yw cynllunio gofod lle gallwn orffwys. Fe'ch cynghorir i'w wneud yn ddyddiol, fel bod gennym drefn iach.

Os na fyddwn yn cysgu'n dda yn y nos, fe'ch cynghorir i gael gwared ar gewynnau posibl yn ystod y dydd. Nawr, os nad yw cwsg yn ddigonol yn ystod y nos ni waeth a ydym yn cymryd naps ai peidio ac er nad y naps yw'r syniad gorau i gael cwsg o safon, gallant ein helpu i adfer rhywfaint o egni fel rhywbeth penodol.

2. Cadwch log cysgu

Strategaeth ddefnyddiol arall yw cadw golwg ar ba mor hir rydyn ni'n cysgu. Nid ydym yn sôn am fynd i'r gwely gyda stopwats, ond am gan gyfrif yr amser bras yr ydym wedi cysgu ac, os yn bosibl, yr ysgogiadau neu'r achosion y credwn a allai fod wedi'i gwneud hi'n anodd cadw amserlen arferol. Mae hyn hefyd yn myfyrio ar sut i wella ein hamserlenni.

3. Os ydych chi'n cysgu ychydig yn y dydd i ddydd, manteisiwch ar y gwyliau

Os nad yw'n bosibl cysgu'n rheolaidd am wahanol resymau, efallai y byddai'n arfer defnyddiol neilltuo penwythnosau a gwyliau i adfer egni. Fel y gwelsom o'r blaen, mae'r oriau cysgu yn heb ei adfer yn llawn a bydd rhai o'r anawsterau'n parhau i aros, ond maent yn caniatáu adferiad rhannol.

3. Na i gaffein a symbylyddion eraill

Mae yfed coffi, te, diodydd egni a sylweddau eraill yn arferion cyffredin rydyn ni'n eu defnyddio'n aml i aros yn egnïol. Mae'n strategaeth ddefnyddiol yn yr ystyr hwn, yn enwedig os yw'n digwydd gydag amserlenni cysgu digonol neu lle rydym wedi cysgu'n achlysurol yn llai na'r arfer.

Fodd bynnag, os yw anawsterau cysgu yn gyffredin, ni argymhellir bwyta'r sylweddau hyn.

Er yn y bore gall fod yn dda clirio, dylem eu hosgoi o leiaf yn ystod y prynhawn, fel y gall blinder ein harwain i gysgu'n naturiol. Mae hyn yn arbennig o berthnasol os yw achosion diffyg cwsg yn fewnol, fel pryder, gan fod bwyta symbylyddion yn yr achos hwn yn gwella actifadu nerfol.

4. Paratowch yr amgylchedd cyn cysgu

Mae'n angenrheidiol cofio bod yna lawer o ysgogiadau a all achosi problemau i ni gysgu mewn ffordd adferol ac sy'n ei gwneud hi'n anodd gwneud iawn am golli cwsg. Yn yr ystyr hwn, rhaid inni gofio hynny rhaid i ni gyfyngu neu ddileu presenoldeb goleuadau sgrin (cyfrifiaduron, ffonau symudol), ceisiwch aros mewn ardal sydd â thymheredd cymharol gyson a gyda digon o le i allu gorffwys yn gyffyrddus.

5. Y gwely i gysgu

Problem arall a all wneud cysgu'n anodd yw'r ffaith ein bod yn defnyddio ein gwely yn rheolaidd ar gyfer gweithgareddau eraill a hyd yn oed ar gyfer gwaith neu astudio. Yn y modd hwn, ni fydd ein corff yn cysylltu'r gwely â gorffwys ond â gweithgaredd, rhywbeth a fydd yn ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu a gwneud iawn am oriau coll. Gadewch inni gadw'r gwely i gysgu, neu ar y mwyaf i gael perthnasoedd.

6. Ymarfer corff, ond nid cyn mynd i'r gwely

Strategaeth arall a all ein helpu i adfer oriau o gwsg yw blino trwy ymarfer corff. Fodd bynnag, rhaid i ni gyfyngu ar ymarfer corff wrth i'r amser i fynd i'r gwely agosáu : mae'r arfer o ymarfer corff yn cynhyrchu actifadiad o'r organeb a fydd yn ei gwneud hi'n anodd cysgu os ydym yn ei wneud o'r blaen mynd i'r gwely.

7. Os gwelwch nad ydych yn cwympo i gysgu, peidiwch ag aros yn y gwely

Aml mae pobl ag anhunedd a phroblemau cysgu eraill yn tueddu i aros yn y gwely hyd yn oed os na allant gysgu. Y gwir yw mai'r peth gorau i'w wneud os nad yw hyn yn gweithio yw codi ac awyr ychydig, gan osgoi ysgogiadau fel ffonau symudol a setiau teledu.

Os oes angen, gallwn wneud rhywfaint o weithgaredd syml ac awtomatig, ond nid yw hynny'n rhywbeth ysgogol, ymestynnol yn gorfforol nac yn hwyl neu gallai ein clirio.

8. Technegau ymlacio

Gall technegau ymlacio fod yn ddefnyddiol, yn enwedig os yw un o achosion diffyg cwsg yn bryder.

Mae rhai o'r symlaf a'r mwyaf sylfaenol yn anadlu. Er enghraifft: ewch ag aer trwy'r trwyn am bum eiliad gan lenwi'r stumog cyn yr ysgyfaint, ei ddal am bum eiliad ac yna anadlu allan trwy'r geg gan wagio'r stumog a'r ysgyfaint am bump arall. Gall ailadrodd hyn am dri munud eich helpu i ymlacio, a all ei gwneud hi'n haws cysgu.

Mae yna lawer o amrywiadau eraill hefyd, ond fel rheol mae angen hyfforddiant blaenorol arnyn nhw. Gellir perfformio arferion sy'n gweithio gyda thensiwn a straen cyhyrau, fel ymlacio cyhyrau cynyddol Jacobson.

Cyfeiriadau llyfryddol