Pan Atgofion Pile On

Bob hyn a hyn, mae cof o gyfnod annymunol yn ein bywyd yn ymwthio i ymwybyddiaeth - chwalfa, embaras annisgwyl, anghyfiawnder personol. Yn aml, rydym yn cydnabod y cof, yn gwerthuso ei ystyr yn ein bywyd presennol, ac yna'n symud ymlaen, gan fynd yn ôl at yr hyn yr oeddem yn ei wneud cyn yr ymyrraeth.

Fodd bynnag, pan fydd cof annymunol yn parhau i ymwthio i'n meddyliau, ac mae ein meddyliau wedyn yn cylch o amgylch y cof hwn mewn dolenni anghynhyrchiol, gallwn gymryd camau gweithredol i gael gwared ar y cof dieisiau ein hunain. Os cawn ein hunain yn gyson yn meddwl am y cof annymunol yn yr un modd, mae'n bryd dianc rhag ei ​​fynnu.

Yn gyntaf, mae'n rhaid i ni fod yn ymwybodol bod adfer cof personol yn cynnwys dau ffactor: cynrychiolaeth y cof ei hun a'r llwybrau adalw i'r cof hwnnw. Gall cynrychioliadau cof o ddigwyddiadau personol aros yn fywiog a manwl dros nifer o flynyddoedd, hyd yn oed tra bod llwybrau adalw wedi tyfu'n wyllt ac yn anhygyrch gyda chamddefnydd. Pan ddaw'r llwybrau adfer hyn yn llai hygyrch, nid ydym yn dwyn i gof yr atgofion mwyach, er bod y cynrychioliadau cof eu hunain yn parhau i fod yn gyfan.

Os yw llwybr nas defnyddiwyd yn cael ei ail-ysgogi'n sydyn gan giw atgofus, yna gall cof nad ydym wedi meddwl amdano ers blynyddoedd ddychwelyd gyda grym ac eglurder rhyfeddol.

Mae meddwl am y cof mewn gwirionedd yn adnewyddu'r llwybr adfer, gan ei gwneud hyd yn oed yn fwy tebygol y byddwn yn meddwl amdano eto. Felly sut allwn ni leihau, a dileu yn y pen draw, ymyriadau o atgofion dieisiau?

Tynnu ein sylw ein hunain

Mae tynnu sylw yn ymddangos yn ddatrysiad effeithiol, ond dylem osgoi heb ffocws tynnu sylw. Os ydym yn syml yn tynnu sylw ein hunain bob tro y mae cof digroeso yn digwydd, bydd y gwahanol wrthdyniadau hynny wedyn yn dod yn gysylltiedig â'r cof digroeso. Yn ddiweddarach, pan ddaw unrhyw un o'r pethau hynny sy'n tynnu sylw i'r meddwl, gallant adfer y cof annymunol eto. Yna mae tynnu sylw heb ffocws yn arwain at sawl ffordd o adfer y cof digroeso - rhywbeth nad ydym ei eisiau.

Yn ogystal, mae pob gwrthdyniad a ddewisir yn gyflym fel arfer yn anniddorol i ni ac nid yw'n dal ein sylw. Mae hynny'n arwain at y teimlad o bownsio o ddelwedd i ddelwedd, sydd wedyn yn bwydo'r syniad nad ni sy'n rheoli pa ddelweddau sy'n dod i'r meddwl. Yn fyr, mae tynnu sylw heb ffocws yn wrthgynhyrchiol.

Dull cynhyrchiol o gadw atgofion digroeso yn y bae yw â ffocws tynnu sylw. Pryd bynnag mae'r cof yn ymwthio, dewiswch un cof amgen i feddwl amdano. Canolbwyntiwch ar yr un cof penodol hwnnw a meddyliwch amdano fel dewis arall cadarnhaol yn lle'r cof dieisiau. Mae dewis un cof nid yn unig yn tynnu eich sylw o'r cof annymunol, ond mae hefyd yn cadw darpar dynnu sylw eraill rhag dod yn gysylltiedig â'r cof.

Yn ogystal, gall defnyddio un gwrthdynnwr leihau'r effaith adlam sy'n digwydd yn nodweddiadol ar ôl atal cof. Mae tynwyr lluosog yn creu sawl ffordd o adfer y cof digroeso. Yn ddiweddarach, gall y cof sydd wedi'i atal ddychwelyd dro ar ôl tro a gyda dialedd. Os ydym yn canolbwyntio ar un cof amgen - un cof yn unig - mae'r effaith adlam yn lleihau.

Gallwn hefyd geisio sicrhau rheolaeth trwy ohirio meddwl am y cof dros dro. Er bod hynny'n swnio fel strategaeth tymor byr, mae'n aml yn gorffen gweithredu yn y tymor hir, oherwydd mae'n ein dysgu sut i reoli ein meddyliau gydag atgofion digroeso.

Strategaeth arall yw ystyried problem gyfredol heb ei datrys yn ein bywydau - un ni eisiau i feddwl am a datrys. Mae rhywbeth anghyflawn yn cael ei gofio'n naturiol yn fwy na rhywbeth wedi'i gwblhau. (Gelwir hyn yn “effaith Zeigarnik” a gall fod yn ddefnyddiol mewn seicotherapi.) Mae atgofion heb eu datrys yn dal ein sylw, gan ddisodli meddyliau am y cof annymunol.

Allanoli a Ail-fframio

Un dull gweithredol yw ysgrifennu am y cof digroeso, sy'n caniatáu inni ail-ddehongli'r cof hwnnw. Efallai y bydd y strategaeth hon yn swnio'n baradocsaidd, wrth feddwl am gof nad ydym am feddwl amdano, ond gall ail-ddehongli'r cof trwy ysgrifennu drawsnewid y cof gwallgof, trallodus yn un sy'n llai mynnu ac yn llai annifyr. Ar ôl ei ail-ddehongli, gall y cof a arferai fod yn ynysig ffitio i mewn i naratif mwy, gan greu cof integredig nad yw'n sefyll ar ei ben ei hun, gan weiddi am sylw. Mae gwaith o'r fath wedi cael ei alw'n atgyweirio naratif gan Donald Meichenbaum ac eraill.

Mae James Pennebaker, arloeswr wrth ymchwilio i ysgrifennu therapiwtig, wedi ymhelaethu ar amrywiaeth o strategaethau ar gyfer gweithio gyda meddyliau ac atgofion parhaus, problemus trwy eu hail-lunio trwy ysgrifennu.

Geiriau Terfynol

Mae cof yn ffynhonnell llawenydd ac yn ffynhonnell poen. Trwy gydol ein bywydau, rydym yn negodi'r tensiwn hwn rhwng cofio'n dda a chofio yn sâl. Amseroedd da gyda ffrindiau, dathliadau gyda'r teulu, anturiaethau wrth deithio, cwympo mewn cariad - rydym yn croesawu atgofion o'r digwyddiadau hyn. Rydyn ni'n mwynhau eu bwyta. Gall atgofion eraill, fodd bynnag, ddod â phoenydio. Nid yw'n hawdd cadw atgofion annymunol a heriol yn y bae. Ni ddylem ddisgwyl iddo fod ychwaith. Ond gallwn reoli ein hatgofion dieisiau trwy osgoi tueddiadau sy'n eu hadfer yn anfwriadol a thrwy gymhwyso strategaethau sy'n lleihau eu hadalw.