Y Dystiolaeth ar Melatonin ar gyfer Insomnia

Os ydych chi erioed wedi profi anhunedd, rydych chi'n gwybod y poen meddwl o geisio cwympo i gysgu pan na fydd eich corff yn cydweithredu. Mae'n broblem gyffredin; amcangyfrifir bod 10 y cant o bobl sy'n byw yng nghymdeithas y Gorllewin yn cael diagnosis o anhwylder cysgu sylweddol ac mae 25 y cant arall yn profi problemau y rhan fwyaf o ddyddiau gyda chysgu neu deimlo'n flinedig yn ystod y dydd.

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae melatonin wedi dod yn ddatrysiad poblogaidd. Mae'r hormon yn cael ei gynhyrchu'n naturiol gan y corff i reoleiddio'r rhythm circadian, gan gynnwys rheoli'r cylch cysgu-deffro. (Mae ein cyrff yn gwneud melatonin pan mae'n bryd cwympo i gysgu, a rhoi'r gorau i'w gynhyrchu pan ddaw'n amser deffro yn y bore.) Yn yr Unol Daleithiau a Chanada, mae melatonin yn cael ei werthu dros y cownter fel ychwanegiad dietegol.

Mae ymchwilwyr wedi cynnal cannoedd o astudiaethau am effeithiau melatonin ar gyfer ystod eang o ddefnyddiau - o jet lag i anhwylderau cysgu ym mhawb o blant i gleifion geriatreg. Ac yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae sawl grŵp o ymchwilwyr wedi archwilio'r corff tystiolaeth ar melatonin. Dyma beth ddaethon nhw o hyd iddo:

Adolygiad a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Adolygiadau Meddygaeth Cwsg yn 2017 cyfunodd y dystiolaeth o 12 treial ar hap a rheoledig a edrychodd ar ba mor dda y mae melatonin yn gweithio i drin anhwylder cysgu sylfaenol mewn oedolion. Canfu adolygwyr dystiolaeth argyhoeddiadol bod melatonin yn effeithiol wrth helpu pobl i syrthio i gysgu'n gyflymach ac wedi helpu pobl ddall i reoleiddio eu patrymau cysgu.

I blant, adolygiad a gyhoeddwyd yn 2014 yn y Cyfnodolyn Seicoleg Bediatreg cyfunodd y dystiolaeth o 16 o dreialon rheoledig ar hap i ddarganfod a allai melatonin helpu plant â phroblemau cysgu. Canfu ymchwilwyr fod melatonin yn helpu plant sy'n dioddef o anhunedd i syrthio i gysgu'n gyflymach, deffro llai o weithiau bob nos, cwympo yn ôl i gysgu'n gyflymach pan wnaethant ddeffro, a chael mwy o gwsg bob nos.

Canfu adolygiad systematig hŷn, a gyhoeddwyd gan Gydweithrediad Cochrane yn 2002, fod melatonin yn effeithiol wrth atal a lleihau symptomau oedi jet, yn enwedig ar gyfer teithwyr sy'n croesi pum parth amser neu fwy yn mynd i'r dwyrain.

Ar y cyfan, mae tystiolaeth gadarn y gall melatonin helpu pobl i syrthio i gysgu ac i reoleiddio eu clociau corff mewnol. Yn y tymor byr, nid oes tystiolaeth o effeithiau andwyol difrifol. Mae'r tri adolygiad yn nodi nad oes tystiolaeth dda am effeithiau tymor hir cymryd melatonin.

Ond mae cymhlethdod: Oherwydd bod melatonin yn cael ei werthu fel ychwanegiad dietegol, nid yw ei weithgynhyrchu yn cael ei reoleiddio gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau.

Astudiaeth a gyhoeddwyd y llynedd yn y Cyfnodolyn Meddygaeth Cwsg Clinigol dadansoddi cynnwys 31 o atchwanegiadau melatonin o wahanol frandiau. Canfu ymchwilwyr fod cynnwys gwirioneddol yr atchwanegiadau melatonin yn amrywio'n fawr o'u cymharu â'u labeli - o 83 y cant yn llai na'r hyn a hysbysebwyd i 478 y cant yn fwy na'r hyn a hysbysebwyd. Roedd llai na 30 y cant o'r atchwanegiadau a brofwyd yn cynnwys y dos wedi'i labelu. Ac ni ddaeth ymchwilwyr o hyd i unrhyw batrymau amrywiadau sy'n gysylltiedig â brandiau penodol, sy'n ei gwneud hi'n amhosibl bron i ddefnyddwyr wybod faint o melatonin maen nhw'n ei gael mewn gwirionedd.

Yn ogystal, roedd wyth o'r atchwanegiadau yn yr astudiaeth yn cynnwys hormon gwahanol - serotonin - a ddefnyddir i drin iselder ysbryd a rhai anhwylderau niwrolegol. Gall cymryd serotonin yn ddiarwybod arwain at sgîl-effeithiau difrifol.

Mae dosio hefyd yn broblem. Adolygiad systematig yn 2005 a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Adolygiadau Meddygaeth Cwsg canfu fod melatonin yn fwyaf effeithiol ar ddogn o 0.3 miligram. Ond mae pils melatonin sydd ar gael yn fasnachol yn cynnwys hyd at 10 gwaith y swm effeithiol. Ar y dos hwnnw, mae derbynyddion melatonin yn yr ymennydd yn dod yn anymatebol.

Y neges fynd â hi adref: Er y gallai melatonin helpu gyda'ch problemau cysgu, nid oes unrhyw ffordd sicr o brynu dos pur, union o'r hormon ar yr adeg hon.