Bwyta'n Feddwl

Mae blogiwr Cymrawd Psychology Today, Susan Albers yn seicolegydd yng Nghlinig Cleveland sy'n arbenigo mewn ymwybyddiaeth ofalgar a bwyta. Mae ei llyfr newydd yn Rheoli Hanger: Meistroli'ch Newyn a Gwella'ch Hwyliau, eich Meddwl a'ch Perthynas.

Marty Nemko: Pam mae rhywun angen llyfr cyfan ar hyn? Onid yw'n ymwneud â bwyta symiau cymedrol o fwyd iach (fel arfer) pan fydd ychydig yn llwglyd fel nad yw'n adeiladu i orfwyta emosiynol pan fydd yn gigfran, ac yna'n maddau i chi'ch hun am fwyta'n ddifeddwl yn achlysurol?

Susan Albers: Byddai'n braf pe bai mor hawdd â hynny! Ond rydyn ni i gyd yn gwybod ei bod gymaint yn fwy cymhleth nag eisiau newid ein harferion bwyta. Rwy'n defnyddio llawer o seicoleg i newid arferion yn hawdd. Er enghraifft, mae ymchwil yn dangos bod pobl yn tueddu i gael llai o drafferth gyda chreu arferion newydd yn hytrach na cheisio atal hen arferion trafferthus. Er enghraifft, yn lle ceisio rhoi'r gorau i fwyta bwyd cyflym, bydd canolbwyntio ar adeiladu arfer newydd o fwyta byrbryd iach newydd bob dydd yn torri'r hen ymddygiad allan gyda llai o frwydr. Hefyd, rydym yn fwy tebygol o weithredu os ydym yn agored i enghreifftiau ac ymchwil - pen a chalon, yn enwedig o ran rhywbeth mor haniaethol â bwyta'n ystyriol.

Rheoli Hanger yn llyfr sy'n llawn straeon personol a chleientiaid. Er enghraifft, mae darllenwyr yn ei chael hi'n ysgogi'r stori wir hon: dwi'n cofio'r embaras o gael fy nghicio allan o'r eglwys oherwydd bod fy merch crog ac, gadewch i ni ddweud, ni fyddai’n dawel! Mae rhieni ac eraill arwyddocaol yn gwybod pŵer newyn i droi eich anwylyd yn fersiwn nad ydyn nhw mor ddymunol ohonyn nhw eu hunain.

Ar yr ochr ymchwil, mae'r llyfr yn crynhoi cyfoeth o astudiaethau sy'n dangos pan fyddwn ni'n cael ein bwydo'n dda, rydyn ni'n canolbwyntio'n well, yn gwneud penderfyniadau doethach, yn brafiach i'n priod, ac yn perfformio'n well yn y gwaith. Gall hyd yn oed wneud beirniaid yn brafiach: Mae'n ymddangos eu bod yn rhoi brawddegau llymach cyn cinio!

Hefyd, mae pobl yn cael mwy o gymhelliant i weithredu pan fyddant yn dysgu esboniad clir o'r broblem. Felly mae'r llyfr yn trafod yr hyn rydw i'n ei alw'n The 3 B. Rydyn ni'n Glas, Prysur neu Bothered gan ein newyn. Mae pobl yn mynd yn rhy brysur ac mae bwyta'n dda yn cael eu gwthio i lawr i waelod y rhestr flaenoriaeth. Neu maen nhw'n teimlo bod penderfynu beth i'w fwyta yn ormod o drafferthu. Neu maen nhw'n las a ddim yn teimlo eu bod nhw'n werth chweil. Dyluniais awgrymiadau i mewn Rheoli Hanger i frwydro yn erbyn y tri B.

MN: Beth yw enghraifft o domen i helpu?

SA: Dyma ddau awgrym hawdd!

Gwneud dwrn. Canfu ymchwil newydd ar “wybyddiaeth gorfforedig,” y gallwch ddefnyddio safle eich corff i helpu i siapio'r ffordd rydych chi'n meddwl ac yn gweithredu. Rydych chi'n fwy tebygol o roi'r gorau i siarad ac arafu os gwnewch ystum “stopio”. Pan nad ydych chi eisiau gorfwyta'n ddifeddwl, meddyliwch “na” a gwnewch ddwrn. Dwrn + meddwl na = na i fwyta'n ddifeddwl.

Defnyddiwch blât coch. Mewn astudiaeth ar blatiau coch, glas a gwyn, roedd y cyfranogwyr yn bwyta lleiaf oddi ar blatiau coch. Mae hynny oherwydd pan welwn y lliw yn goch, rydym yn arafu yn awtomatig. Mae hynny'n eich galluogi i arafu heb fawr o ymdrech.

MN: Unrhyw gyngor i bobl sy'n meddwl am fwyd gormod?

SA: Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn hyfforddi'ch meddwl i sylwi a bod yn ymwybodol heb obsesiwn. Ddim yn dasg hawdd ond yn bosibl. Rwy'n trafod sut i newid eich meddylfryd, ac mae rhan o hynny yn newid eich hunan-siarad. Er enghraifft, yn lle canolbwyntio ar yr holl “beth os” y mae eich ymennydd yn ei anfon atoch, mae angen i ni ganolbwyntio ar yr hyn sydd - cymryd rheolaeth ar y foment yn lle anhysbys yn y dyfodol.

MN: Gadewch i ni siarad am y rhan “ddig” o “hangry.” Pan fydd pobl yn ddigynnwrf, mae'n haws bod yn ymwybodol o newyn dibwys a phan nad ydyn nhw eisiau bwyd mwyach. Ond pan rydyn ni'n ddig, mae gennym ni lai o reolaeth. Unrhyw gyngor heblaw “Ceisiwch gadw mewn cof?”

SA: Mae siglenni llym mewn siwgr yn y gwaed yn un o brif achosion y crogwr. Gall sinamon helpu i reoleiddio'ch siwgr gwaed. Mewn astudiaeth yn 2016, roedd 25 o bobl â diabetes a reolir yn wael yn bwyta dim ond 1g (ychydig yn llai na hanner llwy de) o sinamon bob dydd am 12 wythnos ac roedd hynny'n lleihau eu lefelau siwgr gwaed ymprydio. Felly efallai yr hoffech chi daflu ysgydwr o sinamon yn eich poced neu'ch pwrs. Ychwanegwch sinamon i'ch coffi neu goco. Defnyddiwch ffyn sinamon fel stirwr ar gyfer eich coffi, te, iogwrt neu gawl. Taflwch ffon yn y badell wrth goginio cig neu lysiau

MN: Beth yw astudiaeth arall y mae eich llyfr yn ei dyfynnu a allai helpu i ysgogi pobl i fwyta'n fwy meddwl?

SA: Canfu astudiaeth, pan fydd siwgr gwaed pobl yn isel (crog), eu bod yn fwy tebygol o drywanu dol fwdw o'u priod. Fath o frawychus!

MN: Mae diet du jour yn ymprydio ysbeidiol: Cyfyngwch eich bwyta bob dydd i ffenestr wyth i ddeuddeg awr. Mae'n ymddangos bod hynny'n gwrthdaro â chyngor eich llyfr. Na?

SA: Rwyf wedi gweld pobl yn mynd yn hynod o hongian wrth ymprydio yn ysbeidiol. Maen nhw'n dysgu, o lygad y ffynnon, bwer bwyd ar eich emosiynau. Yn aml mae'n rhaid iddyn nhw ymddiheuro am yr hyn roedden nhw'n ei ddweud neu ei wneud yn nhroed y crogwr. I bobl sydd â thueddiad ar gyfer anhwylderau bwyta, gall ymprydio fod yn sbardun enfawr. Mae mynd ar ddeiet yn gyffredinol yn gosod patrymau afiach iawn. Dyna dwi'n ei hoffi'n fawr am fwyta'n ystyriol. Mae'n rhoi dewis arall iach i bobl.

MN: Rydych chi'n ysgrifennu bod rhai bwydydd yn fwy tebygol o achosi bwyta'n ddifeddwl. Beth ydyn nhw?

SA: Mae bwydydd sy'n dryllio hafoc ar eich siwgr gwaed yn achosi llawer o fwyta difeddwl, yn enwedig “bwydydd brecwast” fel grawnfwyd, myffins a thost. Bom siwgr bore ydyn nhw, masquerading pwdin fel brecwast. Mae llawer o bobl yn llwgu erbyn canol y bore.

Torri allan o'r meddylfryd bod angen i frecwast fod yn fwydydd brecwast traddodiadol fel grawnfwyd a myffins. Mewn rhannau eraill o'r byd, mae pobl yn bwyta bwydydd llawn protein fel tafelli o gig, caws, ffa pob, pysgod, reis. Felly, yn y bore, os ydych chi'n chwennych bwyd brecwast nad yw'n draddodiadol sy'n rhoi llawer o brotein i chi fel lapio twrci a chaws, ewch amdani.

MN: Beth yw rhai arferion eraill sy'n ein gwneud ni'n fwy tebygol o fwyta'n feddyliol?

SA: Gwên Ymwybodol. Canfu astudiaeth fod mwy o blant ysgol yn dewis llaeth gwyn dros laeth siocled pan ychwanegwyd wyneb hapus at gynhwysydd y llaeth gwyn. Mewn astudiaeth arall, mewn caffeteria coleg, gosodwyd arwydd â chalon ag wyneb hapus arno uwchben arddangosfa o ffrwythau a llysiau iach. Ah, marchnata! Felly, efallai yr hoffech chi dynnu wyneb hapus ar becynnu bwydydd iach neu lynu Nodyn Post-it gydag wyneb hapus ar ffrwyth neu lysieuyn

Bwydydd llawn fitamin D. Mae cysylltiad rhwng Fitamin D isel a thristwch. Gallwch ychwanegu bwyd sy'n llawn fitamin D i'ch diet gyda physgod fel tiwna ac eog, llaeth, llaeth soi caerog fitamin D neu sudd oren, rhai grawnfwydydd, caws swiss, a melynwy.

Cwsg. Gall dim ond 15 munud yn fwy o gwsg leihau bregusrwydd crogwr - mae cwsg yn helpu i reoleiddio'ch hormonau archwaeth fel nad ydych chi'n teimlo'n gigfran. Os ydych chi'n cael anhawster cysgu, rhowch gynnig ar sudd ceirios tarten. Mewn dwy astudiaeth, roedd oedolion ag anhunedd a oedd yn yfed wyth owns o sudd ceirios tarten ddwywaith y dydd am bythefnos yn cysgu awr a hanner yn hirach ac yn adrodd gwell ansawdd cwsg o gymharu â nosweithiau na wnaethant yfed y sudd.

MN: Mae eich llyfr yn rhestru 10 S o fwyta'n ystyriol. Beth yw ychydig yr hoffech chi dynnu sylw atynt?

Eistedd i lawr. Cymera sedd! Ceisiwch osgoi cnoi yn yr oergell neu fyrbryd yn eich car. Byddwch chi'n mwynhau bwyd yn fwy ac yn bwyta llai pan fyddwch chi'n rhoi eich sylw llawn i fwyta.

Cnoi'n araf. Bwyta gyda'ch llaw ddominyddol. Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta gyda'r llaw honno leihau faint rydych chi'n ei fwyta 30% Yn cnoi yn arafach na'r person rydych chi'n bwyta gyda nhw. “Cyflymder, peidiwch â rasio.”

Gwên. Gall gwenu greu saib rhwng eich brathiad cyfredol a'r un nesaf. Yn y foment honno, gofynnwch i'ch hun a ydych chi'n fodlon (ddim yn llawn.) "I reoli straen, anadlwch."

MN: Rydyn ni'n dechrau yn y tymor gwyliau, amser peryglus ar gyfer gorfwyta'n ddifeddwl. Unrhyw gyngor?

SA: Mae'n iawn bwyta'r danteithion gwyliau rydych chi'n eu caru. Gwnewch hynny'n ofalus!