Calon Iach, Ymennydd Iach

Wrth i ni basio marc hanner blwyddyn y pandemig COVID-19, mae llawer ohonom yn dal i gael ein hunain yn sownd gartref am fwyafrif y dydd. O ganlyniad, efallai y byddwn yn fwy eisteddog nag arfer. Efallai ein bod ni'n gwylio'r teledu am gyfnodau hirach o amser, yn gweithio wrth ein cyfrifiaduron, neu'n cymryd rhan mewn gweithgareddau cymdeithasol sy'n cynnwys cynadledda fideo. Gall hyn ein helpu i barhau i ymgysylltu'n gymdeithasol, ond mae'n cyfrannu ymhellach at y ffordd o fyw mwy eisteddog y mae llawer ohonom wedi dod yn gyfarwydd â hi yn ystod y pandemig.

Mae hwn yn bwynt pwysig i dynnu sylw ato oherwydd mae cynnal ffordd o fyw egnïol nid yn unig yn bwysig i gorff iach, ond gall hefyd gynorthwyo iechyd gwybyddol.

Pan fyddwn yn dysgu am yr ymennydd, mae'r prif ffocws fel rheol yn cynnwys trafodaethau ynghylch niwronau a signalau niwrocemegol sy'n cyfrannu at wahanol agweddau ar wybyddiaeth megis cof, sylw, gwneud penderfyniadau, ac ati. Weithiau byddwn hyd yn oed yn dysgu am drosglwyddo signalau i ac o wahanol rhannau o'r corff. Fodd bynnag, darn o'r hafaliad hwn sy'n aml yn cael ei anwybyddu yw bod y cyflenwad gwaed, yn union fel unrhyw organ arall yn y corff, yn un o ysgogwyr pwysicaf iechyd yr ymennydd. Fel organau eraill, mae angen ocsigen ar yr ymennydd er mwyn gweithredu'n iawn. Mewn gwirionedd, er bod yr ymennydd yn gyfran gymharol fach o'n corff yn ôl pwysau, mae angen oddeutu un rhan o bump o'r ocsigen a anfonir ledled ein cyrff.

Mae theori ddiweddar yn awgrymu y gallai newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran yn swyddogaeth yr ymennydd a gwybyddiaeth fod yn addasadwy gydag ymarfer corff. Yn ôl Theori Sgaffaldiau Heneiddio Gwybyddol (STAC; Goh & Park, 2009), gall ymarfer corff helpu oedolion hŷn i ymgysylltu dognau o'r ymennydd mewn ffyrdd newydd, gan wella eu perfformiad tasg. Efallai y bydd ymarfer corff hyd yn oed yn gysylltiedig â niwrogenesis, neu eni celloedd newydd (Pereira et al., 2007), ac mae'n gysylltiedig â chadw celloedd ymennydd mewn rhanbarthau allweddol fel yr hipocampws (Firth et al., 2018). Dyma un o ranbarthau'r ymennydd pwysicaf ar gyfer cof. Mae'r ymchwil hon yn awgrymu y gallai gostyngiadau arferol sy'n gysylltiedig ag oedran yng nghyfaint yr ymennydd gael eu arafu gydag ymarfer corff, a allai fod o fudd i wybyddiaeth. Ac wrth gwrs, gall ymarfer corff hefyd helpu i gadw ein system fasgwlaidd yn iachach, gan sicrhau, wrth i'n calon guro, bod gwaed llawn ocsigen yn gallu maethu ein hymennydd.

Y tu hwnt i effeithio ar alluoedd gwybyddol yn uniongyrchol, gall ymarfer corff fod yn anuniongyrchol o fudd ar gyfer gwybyddiaeth trwy effeithio ar feysydd eraill o'n bywyd. Fel y gwnaethom dynnu sylw ato yn ein post diwethaf, mae cwsg yn hynod bwysig ar gyfer ein galluoedd gwybyddol, ac mae'n hysbys bod ymarfer corff yn gwella ansawdd cwsg (Kelley & Kelley, 2017). O ganlyniad, gall ymarfer corff ein helpu i gyflawni rhai o fuddion gwybyddol cwsg trwy wneud ein cyrff yn ddigon blinedig i gael cwsg o safon. Hefyd, gwyddys bod ymarfer corff yn lleihau straen, iselder ysbryd, a phryder (Mikkelsen et al., 2017), a allai hefyd gynorthwyo gwybyddiaeth yn anuniongyrchol.

Ar y pwynt hwn, gallai llawer ohonom fod yn meddwl, “Wel nid wyf yn byw ffordd o fyw egnïol” neu, “Efallai ei bod yn rhy hwyr i mi.” Yn ffodus, mae meta-ddadansoddiad diweddar yn awgrymu nad yw hi byth yn rhy hwyr i ddewis trefn ymarfer corff. Mae ymarfer corff yn cyfrannu at well swyddogaeth weithredol a chof mewn oedolion hŷn iach (Sanders et al., 2019). Ac mae hyd yn oed oedolion hŷn sydd wedi'u diagnosio â namau gwybyddol yn dangos gwelliannau yn eu galluoedd gwybyddol cyffredinol yn dilyn cyfnodau byr o ymarfer corff dros sawl mis. Felly os ydych chi'n ymarfer yn barod, mae hynny'n wych, a bydd eich hunan yn y dyfodol yn debygol o elwa; ond os nad ydych chi'n byw ffordd o fyw egnïol eto, gallwch chi ddechrau heddiw a medi'r buddion wrth symud ymlaen. Yr hyn sy'n bwysig yw eich bod chi'n sefydlu trefn ymarfer corff y gallwch chi ei chynnal dros amser.

Yn ôl y canllawiau cyfredol gan y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC), dylai oedolion hŷn geisio cymryd rhan mewn o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig cymedrol ac o leiaf dwy sesiwn o weithgaredd cryfhau cyhyrau bob wythnos. Er y gallai 150 munud yr wythnos ymddangos fel nifer frawychus, o'i rannu'n ddarnau llai, gallai'r nod hwn ymddangos yn fwy hawdd mynd ato.

Er enghraifft, pe baem yn cymryd rhan mewn gweithgaredd aerobig am 30 munud y dydd, byddem yn gallu cyrraedd targed y CDC ar ôl pum niwrnod. Mae hyn yn rhoi dau ddiwrnod cyfan o orffwys i ni mewn wythnos benodol. Neu, os yw'n well ganddo, gallem gymryd rhan mewn gweithgaredd aerobig am 50 munud y dydd er mwyn cyrraedd targed y CDC ar ôl 3 diwrnod. Byddai hyn yn ein gadael gyda phedwar diwrnod i orffwys, neu gymryd rhan mewn ymarferion cryfhau cyhyrau.

Wrth gwrs, mae yna rwystrau posib eraill i'w hystyried wrth geisio cyflawni'r nod hwn. Yn gyntaf, pa fath o weithgaredd aerobig sy'n cael ei ystyried yn “gymedrol”? Wrth inni heneiddio, gallai llawer ohonom brofi poen neu fod yn llai symudol na'n hunain. Gall hyn wneud symudiad helaeth yn anodd. Yn ffodus, yn ôl y CDC, mae gweithgaredd aerobig cymedrol yn cynnwys unrhyw weithgaredd lle, “byddwch chi'n gallu siarad, ond heb ganu'r geiriau i'ch hoff gân.” Gall hyn gynnwys cerdded yn sionc, torri'r lawnt, ac i'r rhai ohonom sydd â phroblemau clun neu ben-glin, gall reidio beic fod yn ddewis arall gwych. Mae dewisiadau amgen eraill ar gyfer y rhai ohonom sydd â phoen cefn, clun neu ben-glin, yn cynnwys dosbarthiadau aerobeg dŵr, neu lapiau nofio mewn pwll.

Sut mae cyflawni'r nodau ymarfer corff hyn yn ystod pandemig? Mae llawer ohonom naill ai wedi arfer gweithio allan mewn campfeydd neu gerdded hyd lleoedd mawr dan do fel canolfannau neu farchnadoedd. Mae pellter corfforol wedi gwneud hyn yn fwyfwy anodd, oherwydd mae rhai o'r lleoedd dan do mwy naill ai ar gau neu mae gormod o bobl o gwmpas i bellhau'n llwyddiannus yn gorfforol.

Dyma gyfle gwych i fynd allan! Gan fod sawl rhan o'r wlad yn dechrau dychwelyd i'r gwaith, efallai mai gweithgareddau awyr agored yn gynnar yn y bore fyddai'r ffordd orau i gael ein hymarfer wrth ymbellhau'n gorfforol yn llwyddiannus. Mae parciau a llwybrau cymunedol yn lleoedd gwych i gymryd rhan yn y gweithgareddau hyn. Wrth i'r gaeaf agosáu, efallai y bydd angen i ni symud rhai o'n gweithgareddau yn ôl y tu mewn. Er y gallai fod ychydig yn ddiflas, gall gwneud lapiau yn yr ystafell fyw, neu gerdded i fyny ac i lawr y grisiau yn ein cartref neu fflat, barhau i roi'r un budd aerobig inni â cherdded y tu allan neu mewn gofod mwy. Y pwysigrwydd yma yw cynnal dwyster a hyd, hyd yn oed tra y tu mewn.

Efallai y bydd angen i ni fod yn greadigol, ond hyd yn oed yn ystod pandemig, mae'n dal yn bosibl cymryd rhan mewn ymarfer aerobig a sefydlu arferion iach. Wrth wneud hynny, yn y tymor byr, gallwn wella ein cwsg a chynnal ein hwyliau. A dros y tymor hir, gallwn gynnal ein gwybyddiaeth ac iechyd yr ymennydd wrth i ni heneiddio.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Niwroplastigedd a heneiddio gwybyddol: theori sgaffaldiau heneiddio a gwybyddiaeth. Niwroleg adferol a niwrowyddoniaeth, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Ymarfer corff a chysgu: adolygiad systematig o feta-ddadansoddiadau blaenorol. Cyfnodolyn Meddygaeth ar Sail Tystiolaeth, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Ymarfer corff ac iechyd meddwl. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Cydberthynas in vivo o niwrogenesis a achosir gan ymarfer corff yn y gyrws dannedd gosod i oedolion. Trafodion yr Academi Wyddorau Genedlaethol, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Perthynas ymateb dos rhwng ymarfer corff a swyddogaeth wybyddol mewn oedolion hŷn sydd â nam gwybyddol a hebddo: adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad. PloS un, 14 (1), e0210036.