9 Ffordd i Brofi a Gwella'ch Rheolaeth Emosiynol

Bob tro rydych chi'n “ei golli,” p'un ai trwy gael eich llethu gan ddicter, chwerthin, neu bryder, mae'ch hapusrwydd a'ch perthnasoedd yn dioddef. Mae'n iawn i blant bach fynd yn ddig ar unwaith pan fydd brawd neu chwaer yn cymryd tegan oddi arnyn nhw, neu i bobl ifanc yn eu harddegau gael achos o'r giggles yn ffrind's pas faux . Fel oedolion, mae disgwyl i ni gadw golwg ar ein hemosiynau, neu o leiaf eu gorchuddio, fel nad ydyn nhw'n gwneud i ni edrych yn ffôl, yn anaeddfed neu'n annibynadwy.

Mae cryn dipyn o ymchwil ar reoleiddio emosiwn yn ceisio nodi'r ffactorau sy'n penderfynu pwy sy'n gallu gwneud hynny a phwy sydd ddim, ond mae llawer ohono'n seiliedig ar y defnydd eithaf annibynadwy o offerynnau hunan-adrodd. Fel y gwyddom, ni all pobl bennu eu cryfderau a'u gwendidau pan nad oes unrhyw un yno i wirio eu hymatebion. Nid yw'n glir ychwaith o holiadur a yw pobl mor dda â gwneud yr hyn maen nhw'n dweud y gallan nhw. Mae mesur newydd o reoleiddio emosiwn ar sail cyfweliad yn mynd i'r afael â chyfyngiadau hunan-adrodd ac mae hefyd yn darparu ffyrdd ymarferol o gymhwyso'r cysyniad pwysig hwn i'ch bywyd eich hun.

Yn seiliedig ar y rhagdybiaeth nad hunan-adroddiadau unigolion yw'r ffordd orau i brofi eu rheoleiddio emosiwn, datblygodd Daniel Lee o Brifysgol Auburn a'i gydweithwyr (2017) ddull arall, y maent yn ei alw'n "Gyfweliad Rheoleiddio Emosiwn Lled-Strwythuredig" (SERI ). Wedi'i fwriadu i'w ddefnyddio gan glinigwyr, mae'r SERI yn cynnwys set o gwestiynau y mae ymatebwyr yn darparu eu sgôr eu hunain amdanynt eu hunain. Mantais y dull hwn sy'n seiliedig ar gyfweliadau yw nad yw pobl bob amser yn gallu labelu eu hemosiynau eu hunain yn gywir. Efallai na fyddant hefyd yn profi pob un o'r emosiynau a gwmpesir mewn holiadur pwrpasol. Er enghraifft, os nad ydyn nhw wedi teimlo dicter eithafol yn ddiweddar, yna ni fyddai'n briodol cael cwestiynau sy'n canolbwyntio ar reoli dicter. Os mai pryder yw eu hemosiwn targed, gall y cyfwelydd newid yn lle i'r maes cwestiynu hwn. Ni fyddai gan holiadur yr hyblygrwydd hwn. Yn ogystal, mae natur lled-strwythuredig y mesur cyfweliad yn golygu bod cwestiynau rhesymol safonol yn cael eu gofyn i wahanol bobl, maen prawf pwysig ar gyfer mesur sy'n ddefnyddiol yn seicolegol. Mae cyfwelwyr wedi'u hyfforddi i gyflogi cwestiynau dilynol sy'n defnyddio tua'r un geiriad ar gyfer pob unigolyn, yn hytrach na'i chwarae â chlust yn unig.

Ar gyfer y SERI, felly, unwaith y bydd cyfranogwyr yn nodi'r emosiwn targed, bydd y cyfwelydd yn mynd ymlaen i ofyn iddynt am y 9 strategaeth rheoleiddio emosiynol bosibl hyn. Gweld pa rai rydych chi'n tueddu i'w defnyddio:

1. Ceisio cefnogaeth gymdeithasol:Troi at eraill am sicrwydd a syniadau.

2. Hunan-feddyginiaeth:Defnyddio sylweddau neu alcohol i dybio emosiynau rhywun.

3. Hunan-niwed bwriadol:Yn achosi niwed i chi'ch hun.

4. Derbyn:Cymryd sefyllfa mewn cam.

5. Ail-werthuso cadarnhaol:Edrych ar ochr ddisglair sefyllfa sy'n peri pryder.

6. Atal mynegiadol: Ceisio cynnwys emosiynau rhywun.

7. Rhyfeddod:Gan fynd drosodd a throsodd yn eich meddwl y sefyllfa a ysgogodd yr emosiwn.

8. Osgoi ymddygiad: Cadw draw o'r sefyllfa llawn emosiwn.

9. Osgoi gwybyddol: Cadw draw oddi wrth feddyliau am y sefyllfa llawn emosiwn.

Ar gyfer pob strategaeth sy'n ymwneud ag un o'ch emosiynau targed, nodwch a ydych chi wedi'i defnyddio wrth brofi'r emosiwn, pa mor aml, ac a oedd yn ymddangos bod y strategaeth yn gweithio i'r sefyllfa honno.

Nodwedd allweddol o ddiddordeb yn y strategaethau rheoleiddio emosiwn hyn yw a ydyn nhw'n gweithio mewn gwirionedd. Trwy ddiffiniad, mae rhai strategaethau yn llai effeithiol nag eraill o ran lleihau'r emosiwn rydych chi'n ceisio ei reoli. Dim ond dicter, tristwch a phryder fydd yn cynyddu. Mae hunan-feddyginiaeth a hunan-niweidio yn amlwg yn niweidiol i'ch lles meddyliol a chorfforol. Nid yw osgoi yn effeithiol iawn pan fydd problem y mae'n rhaid i chi ddelio â hi, yn hytrach na gwthio o dan yr wyneb.

Nid oes unrhyw strategaeth rheoleiddio emosiwn yn effeithiol iawn, trwy ddiffiniad, os nad yw'n lleihau cryfder yr emosiwn rydych chi'n ei brofi ac yn eich helpu i deimlo'n well. Ond er gwaethaf yr anfanteision cynhenid ​​i rai o'r strategaethau hyn, mae'r unigolion yn y Lee et al. adroddodd astudiaeth eu bod yn eu defnyddio beth bynnag. Yn rhannol, gallai hyn fod oherwydd nad yw pobl yn sylweddoli bod y strategaethau eu hunain yn broblemus (fel hunan-feddyginiaeth), neu nad ydyn nhw'n gallu nodi nac ymarfer dulliau mwy effeithiol. Efallai na fydd gan bobl sy'n ymateb i'r cwestiynau hyn unrhyw un y gallant rannu eu problemau ag ef, neu efallai nad ydynt yn gwybod sut i gymryd rhan yn y broses ail-werthuso. Efallai y bydd yn ymddangos yn haws osgoi pethau - naill ai'n ymddygiadol neu'n wybyddol - na wynebu sefyllfa a allai beri pryder neu dicter.

Gwnaeth y tîm dan arweiniad Prifysgol Auburn sawl sylw diddorol wrth brofi gallu'r SERI i gyfateb â mesurau eraill o reoli emosiwn a sefydlwyd yn flaenorol. Un oedd nad oedd ymatebwyr bob amser yn gallu cydnabod pan oeddent mewn gwirionedd wedi profi emosiwn negyddol. Ar ôl nodi eu bod yn ôl pob tebyg yn defnyddio un o'r strategaethau osgoi ar ddechrau'r cyfweliad, wrth i'r arholwr barhau i ymholi, cafodd yr unigolion hyn rywfaint o fewnwelediad i'w profiadau emosiynol eu hunain. Yn ail, nid oedd ymatebwyr bob amser yn gallu gwahaniaethu ymhlith strategaethau rheoleiddio emosiwn cysylltiedig, gan ei gwneud yn ofynnol i'r cyfwelwyr ddarparu mwy o ymhelaethu.

Oherwydd ei fod yn darparu asesiad mwy “arlliw” o reoleiddio emosiwn na hunan-adrodd, mae'r awduron yn honni bod y SERI yn ffordd well o gyrraedd y strategaethau y mae pobl yn eu defnyddio mewn gwirionedd wrth geisio delio ag emosiynau poenus na'r hunan-adrodd safonol. Mae hyn yn awgrymu pan ddarllenwn astudiaethau yn seiliedig ar hunan-adrodd, ein bod yn mynd â hwy â gronyn eithaf mawr o halen. Mae gallu cydnabod eich emosiynau ac yna canfod y ffordd rydych chi'n eu trin yn gam mawr tuag at eu rheoleiddio. Os ydych chi'n gwybod digon i ateb graddfa hunan-adrodd, yna mae'n debyg bod gennych chi ddigon o fewnwelediad i fynd ati i reoli'r ffordd rydych chi'n trin y teimladau poenus hyn.

I grynhoi, y Lee et al. astudiaeth yn awgrymu y gallwch elwa o gymryd stoc i chi'ch hun pa un o'r 9 strategaeth rydych chi'n eu defnyddio ar gyfer eich emosiynau problemus. Rheol gyffredinol yn y llenyddiaeth ymdopi yw nad oes un ffordd “orau” i ymdopi â straen. Fodd bynnag, o ran rheoleiddio emosiynau, mae angen i'ch strategaeth weithio trwy o leiaf ganiatáu ichi gael eich emosiynau dan reolaeth.

Mae eich cyflawniad emosiynol yn dibynnu ar y positif yn gyffredinol yn gorbwyso'r negyddol yng nghynllun mawreddog eich bywyd bob dydd. Gall dod o hyd i'r strategaethau sy'n gweithio i chi o'r rhai a restrir yn y SERI eich helpu i symud tuag at y llwybr hunan-fynegiant mwy cadarnhaol a boddhaus hwnnw.

Hawlfraint Susan Krauss Whitbourne 2017