5 Techneg Ymlacio ar gyfer Gwell Cwsg

Nghynnwys

• Darlleniadau Hanfodol Cwsg
• Manteision ac Anfanteision Cysgu Gyda'ch Anifeiliaid Anwes

Rydyn ni'n dod oddi ar etholiad chwerw. Rydyn ni wedi llithro trwy'r gwyliau. A nawr mae'n flwyddyn newydd. Mae'r sefyllfaoedd hyn i gyd yn arwain at ddigon o straen - a llawer o gwsg aflonydd yn ôl pob tebyg - nawr, ac efallai yn ein dyfodol. Yn lle ei migwrn, ystyriwch roi cynnig ar fy mhum hoff arfer ymlacio i'ch helpu i reoli straen a phryder, a chysgu'n well.

Y Berthynas Rhwng Pryder a Chwsg

Os ydych chi, fel y mwyafrif o bobl, erioed wedi cael trafferth syrthio i gysgu neu aros i gysgu oherwydd straen a phryder, rydych chi wedi profi'r cysylltiad cryf rhwng pryder ac anhunedd. Mae straen fel rheol ar frig rhestr ffynonellau problemau cysgu cleifion.

Mae pryder yn achosi meddyliau rasio, gan ei gwneud hi'n anodd tawelu'r meddwl. Gall gyfrannu at emosiynau dwysach, dwys, gan gynnwys ofn ymwthiol ac ymdeimlad o gael eich gorlethu. Mae straen a phryder yn arwain at densiwn corfforol trwy'r corff. O dan straen, mae'r corff yn rhyddhau mwy o sawl hormon - gan gynnwys adrenalin, cortisol, a norepinephrine - sy'n rhoi hwb i egni a bywiogrwydd, yn codi curiad y galon a phwysedd gwaed, ac yn arwain y corff am “ymladd neu hedfan.” Ynghyd â symptomau eraill pryder, mae'r ymatebion hyn i straen sy'n cael eu gyrru gan hormonau i gyd yn cyfrannu at:

• Anhawster syrthio i gysgu.
• Trafferth aros yn cysgu trwy'r nos.
• Deffro yn gynnar iawn.
• Deffro yn teimlo heb ddiddordeb a heb ei drin.

Dyma symptomau dilys anhunedd. Gall pryder gyfrannu at wahanol fathau o anhunedd. Gall cyfnodau o straen uchel a dwys, sy'n aml yn deillio o ddigwyddiadau bywyd anodd neu annisgwyl, ysgogi anhunedd acíwt, sy'n digwydd yn sydyn ac yn para am gyfnod cymharol fyr, o ychydig ddyddiau i ychydig wythnosau. Cyfarfyddiad llawn tyndra yn y gwaith, ymladd â phartner, neu farwolaeth rhywun annwyl yw'r mathau o ddigwyddiadau sy'n peri pryder a chynhyrchu straen sy'n sbarduno anhunedd acíwt.

Gall symptomau pryder, pan fyddant yn bresennol yn gyson, hefyd arwain at anhunedd cronig, a all barhau'n rheolaidd am fwy na mis. Yn aml mae anhunedd yn cyd-fynd ag anhwylderau pryder.

Mae straen a chwsg yn bodoli mewn perthynas ddwyochrog. Yn yr un modd ag y mae straen a phryder yn sbarduno anhunedd a phroblemau cysgu eraill, mae diffyg cwsg yn cynyddu straen a phryder. Mae cwsg gwael yn ein gwneud yn fwy agored i symptomau pryder, gan gynnwys:

• Anniddigrwydd a thymer fer.
• Teimladau o gael eich gorlethu.
• Yn cael trafferth gyda chymhelliant.
• Trafferth gyda chanolbwyntio a galw i gof.
• Diffyg egni.
• Mwy o adweithedd emosiynol.

Mae straen uchel a diffyg cwsg yn cyfrannu at fwy o risgiau ar gyfer salwch meddwl a chorfforol.Mae straen a chysgu annigonol i gyd wedi'u cysylltu'n annibynnol â gordewdra ac ennill pwysau, pryder ac iselder ysbryd, diabetes Math 2 ac anhwylderau metabolaidd eraill, clefyd cardiofasgwlaidd, a chamweithrediad gwybyddol.

Mae rheoli straen a sicrhau trefn o gwsg o ansawdd uchel yn hanfodol i amddiffyn eich iechyd. Gall ymarferion ymlacio eich helpu chi i wneud y ddau. Dangoswyd iddynt yn hynod effeithiol wrth leihau straen a gwella cwsg. Effaith isel, hunangyfeiriedig, ac wedi'i integreiddio'n hawdd i'ch bywyd bob dydd, gall y strategaethau ymlacio hyn eich helpu i gael gafael ar straen a phryder yn ystod eich diwrnod deffro, a'ch helpu i ddad-straen cyn i chi fynd i'r gwely. Y gwir yw, nid yw'r llinell rhwng dydd a nos mor eglur. Mae sut rydyn ni'n ymddwyn yn ystod y dydd - gan gynnwys sut rydyn ni'n rheoli straen - yn cael effaith sylweddol ar ba mor dda rydyn ni'n cysgu yn y nos. Meddyliwch am eich sylw dyddiol, cyson i ymlacio fel buddsoddiad rownd y cloc yn eich cwsg nos.

1. Hyfforddiant awtogenig

Nid yw hyfforddiant awtogenig (AT) yn arbennig o adnabyddus. Mae hynny'n drueni, oherwydd mae'n ddull effeithiol, hygyrch ar gyfer lleihau straen a gwella cwsg. Mae AT yn defnyddio cyfres o ymarferion i ganolbwyntio sylw'r meddwl at deimladau corfforol penodol y corff, er mwyn ymlacio yn feddyliol ac yn gorfforol. Mae hyfforddiant awtogenig yn canolbwyntio'r meddwl ar feithrin teimladau o gynhesrwydd a thrymder mewn gwahanol ranbarthau'r corff. Mae'r ymarferion hyn yn defnyddio delweddaeth weledol a chiwiau geiriol i ymlacio'n gorfforol yn ogystal ag i dawelu meddyliau. Mae'r ymarferion yn fwyaf effeithiol wrth ymarfer yn rheolaidd, a gallwch ddefnyddio'r technegau hyn i reoli straen trwy gydol y dydd. Gall ymgorffori hyfforddiant autogenig yn eich trefn pŵer i lawr nosweithiol eich helpu i baratoi'r corff a'r meddwl ar gyfer cysgu.

2. Biofeedback

Mae technegau bio-adborth yn casglu gwybodaeth am y corff sy'n eich rhybuddio i straen ac yn caniatáu ichi gymryd camau i ymlacio, yn feddyliol ac yn gorfforol. Mae biofeedback yn gweithio trwy synwyryddion sy'n olrhain ac yn mesur gwahanol swyddogaethau corfforol, gan gynnwys:

• Anadlu
• Cyfradd y galon
• Chwysu
• Tymheredd y corff
• Cyfangiad cyhyrau
• Camau cysgu

Mae'r prosesau ffisiolegol hyn yn darparu arwyddion pwysig am lefelau straen. Mae anadlu cyflym, cledrau chwyslyd, a chyfradd curiad y galon yn arwyddion cyffredin o bryder. Mae Biofeedback, trwy dynnu sylw at yr amlygiadau corfforol hyn o straen a phryder, yn rhoi cyfle i chi ddelio â'r straen hwnnw gan ddefnyddio strategaethau ymlacio eraill. Mae yna fusnes ffyniannus wrth ddarparu bio-adborth trwy ddyfeisiau symudol a gwisgadwy. Gall llawer o dracwyr gwisgadwy ddarparu gwybodaeth am straen ac emosiynau, fel y'i mesurir trwy biofeedback. Wrth gwrs, ni all olrhain ar ei ben ei hun eich ymlacio - ond gall eich rhybuddio am arwyddion straen fel y gallwch gymryd camau hunan-ymwybodol â ffocws tuag at ymlacio, p'un ai yng nghanol diwrnod egnïol neu wrth ichi baratoi ar gyfer cysgu .

Darlleniadau Hanfodol Cwsg

Manteision ac Anfanteision Cysgu Gyda'ch Anifeiliaid Anwes