Microchillers 5-Munud i Ymdopi â Phryder

Nghynnwys

• Darlleniadau Hanfodol Pryder
• Safonau Perthynas Pryder a Newid COVID-19

Yn oes COVID-19, pan fydd pethau'n ansicr ac yn teimlo allan o reolaeth, mae'n naturiol bod ein lefelau straen ar gynnydd. Rydym yn wifrog am bryder i'n cadw'n ddiogel wrth wynebu ansicrwydd. Pryder yw ein hamddiffynnydd, doozy sganiwr diogelwch, sy'n ein rhybuddio am berygl posibl wrth yrru mewn traffig trwm, cerdded i'r car mewn garej barcio dywyll, neu pan fyddwn ar ôl ar ddyddiad cau. Yr allwedd yw gwneud i bryder weithio i ni yn lle yn ein herbyn mewn amseroedd anrhagweladwy. Mae'n helpu i wybod beth allwn ei newid neu ei reoli a beth na allwn. Eich pŵer mwyaf yw eich persbectif. Gall eich erlid neu eich grymuso. Pan edrychwch am yr wyneb i waered mewn sefyllfa anfantais a chyfrif i maes yr hyn y gallwch ei reoli a'r hyn na allwch ei wneud, mae'n haws derbyn beth bynnag sydd y tu hwnt i'ch rheolaeth. Eich cynghreiriad gorau yw dod o hyd i'r cyfle yn yr anhawster yn ystod sefyllfa na ellir ei reoli yn lle'r anhawster yn y cyfle.

Manteisiwch ar yr Amser Cyfyngol hwn

Mae hwn yn amser da i fanteisio ar bellhau cymdeithasol, hunan-gwarantîn, a mesurau cyfyngol eraill i ddysgu myfyrio neu ddyfnhau eich arferion myfyrio. Mae gwyddonwyr wedi dangos bod myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn wrthwenwyn i boeni, ofni a phryder, a all gyfaddawdu ar ein systemau imiwnedd a'n hatal rhag bod yn bobl ein hunain orau.

Mae'r derbyniad beirniadol, tosturiol hwn o beth bynnag sy'n digwydd ar hyn o bryd yn cryfhau ein hamddiffynfeydd naturiol, yn tawelu'r system nerfol, ac yn darparu eglurder ar y camau nesaf, yr arferion gorau, a'r penderfyniadau yn ystod yr amser ansicr hwn. Trwy arferion micro-ymwybyddiaeth ofalgar rheolaidd neu "ficrosgloddwyr," fel yr wyf yn eu galw, gallwch ddod yn fwy o ofal am eich meddwl pryderus yn lle ei fod yn gyfrifol amdanoch chi. Y man cychwyn yw dysgu meithrin ymwybyddiaeth ar hyn o bryd. Mae amser bob amser am bum munud o hunanofal meicro i loywi'ch meddwl. Gall arfer yr ymarferion syml hyn wrth eich desg, yn eich car, ar eich soffa, neu yn y gwely wella eich iechyd, eich lles a'ch cynhyrchiant swydd.

Mae'n hawdd Dechrau Arni

Mae digonedd o fythau yn gallu eich cadw rhag cymryd y cam cyntaf i fyfyrio. Dywedwch y gwir, nid oes angen i chi gydosod offer cywrain, llosgi arogldarth, troi eich hun i mewn i ragflas, eistedd safle lotws yn groes-goes ar y llawr neu ar draeth neu chwarae cerddoriaeth “ryfedd”. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw pum munud a chi'ch hun, cadair neu glustog gyffyrddus, a man lle na fydd rhywun yn tynnu eich sylw. Eisteddwch yn unionsyth gyda'ch asgwrn cefn yn syth mewn cadair neu ar y glustog, ac rydych chi'n barod i rolio.

Rwy'n argymell eich bod chi'n myfyrio am ddim ond pum munud i ddechrau, gan gynyddu'ch amser eistedd yn raddol i 15 neu 20 munud unwaith neu ddwywaith y dydd. Un o'r ffurfiau myfyrdod symlaf a hawsaf yw defnyddio'ch anadl fel canolbwynt. Yr arfer go iawn yw sylweddoli bod eich sylw wedi crwydro a dod â'ch meddwl yn ôl i'ch anadl, gan gysylltu'ch meddwl a'ch corff gyda'i gilydd yn yr eiliad bresennol. Pan fyddwch chi'n gwneud hyn yn rheolaidd, mae ymarfer myfyrdod yn eich cadw chi'n fwy yn yr oes sydd ohoni wrth i chi symud trwy eich arferion gwaith bob dydd.

Camau Sylfaenol ar gyfer Myfyrdod Dechreuol

Unwaith y byddwch chi mewn lle cyfforddus, tawel, dechreuwch ymlacio'ch corff. Gallwch chi gau eich llygaid neu eu gadael ar agor neu'n hanner agored.

Dechreuwch roi sylw i'ch anadlu. Sylwch ar yr aer yn symud i mewn trwy'ch trwyn ac allan trwy'ch ceg. Peidiwch â gor-anadlu. Gadewch i'ch anadl symud yn naturiol wrth i chi arsylwi arno.

Anadlwch i mewn ac allan wrth i chi gysylltu â phob anadlu ac anadlu allan, gan sylwi sut mae'n teimlo wrth i chi ddechrau'r anadlu, sut mae'n teimlo fel yr ydych chi rhwng yr anadlu a'r anadlu allan, a theimladau eich anadl ar yr anadlu allan.

Dilynwch eich anadl drwodd i gylchred lawn o ddechrau anadlu, lle mae'ch ysgyfaint yn llawn, yn ôl i'r man lle maen nhw'n wag.

Sylwch ar godiad a chwymp eich bol; yr aer yn symud i mewn ac allan o'ch ffroenau.

Wrth i feddyliau a theimladau godi ar ffurf dyfarniadau - tybed a ydych chi'n gwneud hyn yn iawn, meddwl am yr hyn sy'n rhaid i chi ei wneud yn nes ymlaen neu gwestiynu a yw'n werth eich amser i fod yn gwneud hyn - dim ond arsylwi ar y meddyliau heb farn ychwanegol a gadael iddyn nhw ewch.

Ar ôl i chi sylweddoli bod eich meddyliau wedi herwgipio'ch sylw, peidiwch â chael trafferth gyda nhw. Dewch â'ch sylw yn ôl yn ysgafn a chanolbwyntiwch ar eich anadl.

Bob tro y byddwch chi'n sylwi ar eich sylw yn gadael eich anadl, dewch â'ch ymwybyddiaeth yn ôl i ganolbwyntio ar eich anadlu.

Os yw'ch meddwl yn cael ei ddal mewn cadwyn o feddwl (ac mae'n debyg y bydd oherwydd bod hyn yn rhan o fyfyrdod, hyfforddi'ch meddwl i fod yn bresennol), camwch allan o'r llif meddwl yn ysgafn a dewch yn ôl at deimladau eich anadl. Bob tro y bydd yn crwydro i ffwrdd, parhewch yn amyneddgar gan ddod ag ef yn ôl eto.

Darlleniadau Hanfodol Pryder

Safonau Perthynas Pryder a Newid COVID-19